‘Dingen die je elke dag doet, worden je comfortzone’

Stress, neerslachtigheid, een gebrek aan motivatie: met zulke gevoelens omgaan is soms makkelijker dan het lijkt. De Engelse klinisch psycholoog en Instagramsensatie Dr. Julie Smith (37) deelt praktische tips om je mentale gezondheid een boost te geven.

tekst Kim van der Meulen, foto Will Bremridge

Aan je mentale gezondheid werken is net zo belangrijk als werken aan je fysieke gezondheid, vindt Dr. Julie Smith. Ook als je geen problemen hebt waarvoor je de hulp van een professional nodig hebt. “Sporten en gezond eten zorgen ervoor dat je lichaam beter kan herstellen wanneer dat nodig is,” zegt ze. “Zo werkt het ook met mentale gezondheid. Hoe meer zelfbewustzijn en veerkracht je opbouwt als alles goed gaat, hoe beter je in staat bent om te gaan met de uitdagingen van het leven als die op je pad komen.” Op haar populaire socialmediakanalen – ze heeft op TikTok, Instagram en YouTube samen ruim drie miljoen volgers – deelt ze sinds 2019 praktische en makkelijk toepasbare copingtechnieken, adviezen en oplossingen voor alledaagse problemen. In haar boek Waarom heeft niemand mij dit eerder verteld? heeft ze die kennis nu gebundeld.

Ben je altijd geïnteresseerd geweest in psychologie?
“Als ik er nu op terugkijk, was ik altijd al gefascineerd door de mens. Als kind las ik veel, maar de boeken die me het meest aanspraken gingen over normale mensen en hun levenservaringen.”

Waarom ben je begonnen met het delen van kennis in filmpjes die maar zestig seconden duren?
“Een belangrijk onderdeel van therapie is educatie: uitleg geven over de werking van het brein en mensen vertellen hoe ze hun emotionele gesteldheid kunnen beïnvloeden en aan hun mentale gezondheid kunnen werken. Om die kennis voor een bredere doelgroep toegankelijk te maken, ben ik begonnen met die filmpjes. Het is een geweldige manier om wereldwijd miljoenen mensen te bereiken. Al kun je in die korte tijd natuurlijk niet alles vertellen; je moet keuzes maken. Daarom ga ik in mijn boek dieper in op de inzichten die ik online deel. Ik deel kennis, praktische technieken en hulpmiddelen waarmee je op een gezonde manier met je emoties kunt omgaan. En ik zeg er duidelijk bij: ik geef je tools die je in je dagelijks leven kunt toepassen, maar het boek is géén therapie.”

Welke issues hoor je vaak voorbijkomen in je spreekkamer?
“Je geestelijke gezondheid fluctueert altijd, zoals je de ene keer ook fysiek beter in je vel zit dan de andere keer. Dat geldt voor iedereen. De issues die daarbij horen zijn voor iedereen weer anders, afhankelijk van je situatie. Maar ik hoor steeds meer mensen zeggen dat ze worstelen met toenemende stress en burn-out. Een ernstig probleem. Tegen sommige vormen van druk kun je nee zeggen – tegen die side hustle bovenop je 50-urige werkweek, bijvoorbeeld – maar aanhoudende stress door ziekte, financiële zorgen of een verbroken relatie kun je niet wegwerken met een idyllische ochtendroutine, yoga en meditatie. Dan moet je ingrijpen.”

Hoe weet je of je stressniveau nog oké is of dat het te veel wordt?
“Als je merkt dat je die vraag niet kunt beantwoorden, is het tijd om even te gaan zitten en na te denken over je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Praat met een vriend die je kunt vertrouwen of begin met het bijhouden van een dagboek. Die dingen kunnen je helpen erachter te komen of er veranderingen nodig zijn.”

Hoe kun je beter met stress omgaan?
“Daar zijn allerlei tools voor. Op je ademhaling letten, bijvoorbeeld. Adem je langer en krachtiger uit dan in, dan vertraagt je hartritme en komt je lichaam tot rust. Dat zorgt er zelfs voor dat je helderder en oplossingsgerichter denkt. Je onder de mensen begeven helpt ook: sociale isolatie bezorgt je lichaam en geest stress, terwijl de effecten van kort- en langdurige stress juist worden verzacht als je anderen opzoekt en je met hen verbonden voelt. Ook mediteren heeft een krachtig effect op je brein en levenskwaliteit: het is wetenschappelijk bewezen dat het stress helpt verminderen en het je vermogen om emoties te reguleren vergroot.”

Als je je down voelt, heeft het volgens jou weinig zin om tegen jezelf te zeggen: denk positief. Waarom werkt dat niet?
“Positieve gedachten zijn geweldig. Maar als je jezelf de norm stelt om altijd positief te denken, kan dat alleen maar uitlopen op een mislukking. Onze hersenen zijn er namelijk op ingesteld onze omgeving te evalueren, niet om tegen ons te liegen dat alles in orde is terwijl dat niet zo is. De tool die je hiermee helpt om te gaan: begrijp dat je brein op deze manier werkt omdat het nou eenmaal zijn taak is je te beschermen. Je kunt niet voorkomen dat negatieve gedachten binnenkomen, maar je kunt wel beslissen hoeveel tijd je gaat besteden aan gedachten waarvan je weet dat ze niet nuttig voor je zijn.”

Je noemt mindfulness als manier om te focussen op gedachten die je aandacht wilt geven. Werkt dat echt?
“Ja, die tool heeft een wetenschappelijke basis, die steeds weer wordt versterkt. Daarom wordt ’ie vaak aangereikt in therapie. Samen met andere tools, want er is er niet één die alles kan fiksen. Je hebt verschillend gereedschap nodig voor verschillende klussen. We hebben het vermogen om na te denken over onze eigen gedachten, maar we kunnen ook afstand van die gedachten nemen en ze zien voor wat we werkelijk zijn. Gedachten zijn namelijk geen feiten. Ze zijn een mix van meningen, oordelen, interpretaties en toekomstvoorspellingen. Doe je dat, dan krijgen ze minder grip op je en kun je zélf kiezen hoe je erop reageert. Dit kun je oefenen door een paar minuten pauze te nemen en opmerken welke gedachten er in je opkomen en hoe je je daarbij voelt. Je merkt vanzelf dat je je kunt focussen op een gedachte of ’m juist voorbij kunt laten gaan en wachten tot er een nieuwe komt.”

Negatieve emoties moet je niet wegdrukken, schrijf je: je moet juist observeren wat je voelt en denkt.
“Ja, want negatieve emoties verdwijnen niet altijd als je ze wegduwt. Ze wachten tot ze verwerkt worden. Stel dat je pijnlijke gevoelens wegdrukt door alsmaar bezig te blijven. Dan word je na verloop van tijd bang om te stoppen met die bezigheden, omdat je weet dat die gevoelens op dat moment waarschijnlijk weer terugkomen. In therapie leren we mensen vaak hoe ze een emotionele ervaring kunnen observeren zonder zich erdoor te laten meeslepen. Zo kun je het gevoel dat je bij die ervaring hebt, en de betekenis ervan, verwerken en uiteindelijk laten rusten.”

Wat kun je doen om in actiemodus te komen als je totaal geen motivatie hebt?
“Je kunt er niet op vertrouwen dat motivatie er altijd is. Het is net als elk ander gevoel: het komt en gaat. Maar je hoeft ook niet te reageren op elke drang die je voelt. Als je wakker wordt, kun je bijvoorbeeld de drang voelen de wekker uit te zetten en te blijven liggen. Maar je kunt ook oefenen met het herkennen van de drang om de dekens over je hoofd te trekken, en er vervolgens voor kiezen daartegenin te gaan. Meestal handelen we meteen naar wat we voelen, maar je kunt zo’n drang dus ook herkennen en loskoppelen van de actie. Daarom is een vaardigheid als mindfulness zo nuttig. Je kunt hierdoor bewust op zo’n drang reageren, op een manier die het beste is voor jou. Niet op een manier die alleen past bij hoe je je nú wilt voelen.”

Zijn er tools die jou door een lastige periode heen hebben geholpen?
“Ja, natuurlijk. Ik gebruik dagelijks veel van de tools die ik beschrijf, omdat ze werken. Dat is wetenschappelijk bewezen, maar ik weet het ook uit eigen ervaring. Zo beschrijf ik in mijn boek hoe je onder druk kunt presteren, onder meer door stress te zien als iets wat je helpt in plaats als iets wat je tegenhoudt. Als je jezelf eraan herinnert dat je gemaakt bent om te presteren onder druk, presteer je zelfs beter, blijkt uit onderzoek. Een andere tool: zeg niet tegen jezelf dat je het vast gaat verknallen. En ook niet dat je het geweldig doet. Affirmations die kort, concreet en feitelijk zijn, werken het beste. Al dit soort vaardigheden heb ik de laatste weken veel gebruikt, omdat ik vaak live op televisie en radio te zien en horen was.”

Je benadrukt het belang van een ‘betekenisvol leven’. Wat houdt dat in voor jou?
“In het boek vertel ik hoe je duidelijkheid kunt krijgen over je eigen waarden in het leven en heb ik oefeningen opgenomen om je daarbij te helpen. Zo kun je uit een lijst met kernwaarden omcirkelen welke voor jou het belangrijkst en meest relevant voelen, en die verbinden aan doelen en acties. Is je waarde bijvoorbeeld ‘liefde en compassie voor anderen’, dan zou je doel kunnen zijn: regelmatig familie bezoeken, en je actie: tijd maken om familie te zien. Waarden zijn iets anders dan doelen. Zodra je een doel hebt bereikt, is het voltooid. Maar een waarde is een pad dat je altijd probeert te volgen, iets waarmee je in lijn leeft. Een paar van mijn persoonlijke waarden draaien bijvoorbeeld om levenslang leren, altijd iets proberen te begrijpen, en dat begrip vervolgens goed inzetten. Maar mijn doelen zullen met de tijd komen en gaan.”

Je schrijft ook dat je je zelfvertrouwen een paar keer in je leven opnieuw hebt opgebouwd. Wat kan daarbij helpen?
“Het kan helpen om in nieuwe situaties terecht te komen. Als tiener was ik zelfverzekerd, tot ik ging studeren aan de universiteit, 160 kilometer verderop. Ik voelde me kwetsbaar en wist niet goed wie ik moest zijn om erbij te horen. Maar het studentenleven werd mijn nieuwe normaal, en zo bouwde ik mijn zelfvertrouwen stukje bij beetje op. Hetzelfde  gebeurde toen ik mijn eerste baan als onderzoeker kreeg, toen ik mijn eerste kind kreeg, toen ik mijn eigen praktijk begon en toen ik mijn werk voor het eerst deelde op social media. Het voelt goed om alleen tijd door te brengen op plaatsen waar je je het meest zelfverzekerd voelt, maar daar zal je zelfvertrouwen nooit door groeien. Daarvoor moet je bereid zijn het even zonder je zelfvertrouwen te stellen en in plaats daarvan kwetsbaarheid toe te laten. De dingen die je elke dag doet, worden je comfortzone. Wil je iets met meer zelfvertrouwen doen, maar maakt dat je nerveus? Doe het dan zoveel als je kunt.”

Wie is Julie Smith?
Dr. Julie Smith (37) is klinisch psycholoog. In thuisland Engeland is ze bekend van tv en van artikelen in The Mail on Sunday, The Evening Standard en The Daily Telegraph. Maar het bekendst is ze van haar mateloos populaire video’s over mentale gezondheid op TikTok, Instagram en YouTube, waar ze samen ruim 3 miljoen volgers heeft. Haar posts op TikTok en Instagram kregen al meer dan 20 miljoen likes.

 Dr. Julie Smith – Waarom heeft niemand me dit eerder verteld?, uitgeverij Luitingh-Sijthoff, €20,99