Een extra klus, een zoomborrel op een avond die je eigenlijk voor jezelf wilde, wéér een gezamenlijk verjaardagscadeau regelen: waarom zeggen we soms ja tegen dingen waar we geen zin in of tijd voor hebben?
Of je die deadline ook een week eerder redt? Ja hoor. Helpen met het regelen van die (digitale) babyshower? Geen probleem. Koffiedrinken met een vage bekende die advies van je wil? Tuurlijk. Hoe aardig het is ook is om iedereen te helpen: als je te vaak ja zegt terwijl je nee bedoelt, loopt je agenda vol met andermans plannen. En dat betekent: minder tijd voor die van jezelf. Hoogste tijd om beter te worden in nee zeggen.
Verwaterd contact
Het lijkt zo simpel, maar nee zeggen is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe kan dat? “Soms komt het door de omstandigheden,” zegt GZ-psycholoog Robbert Houtman, eigenaar van praktijk Isamu in Amsterdam. “Tegen een nare of niet-begripvolle baas of een collega met wie je erg te doen hebt omdat-ie net gescheiden is, zeg je misschien niet zo makkelijk nee. Maar het kan ook te maken hebben met persoonlijkheid. Je kunt bijvoorbeeld je eigen aandeel overschatten en denken dat je onmisbaar bent, of opgevoed zijn met het idee dat je nou eenmaal altijd voor de ander klaar moet staan. Soms houden mensen zich niet aan hun plan om nee te zeggen uit onzekerheid, of uit angst om afgewezen te worden of de ander teleur te stellen.”
Weer anderen hebben er moeite mee vanwege een vormende of traumatische ervaring uit het verleden: als je er ooit door buiten de groep bent gevallen, kijk je voortaan wel uit met nee zeggen.
Iemands verzoek afwijzen is nooit leuk om te doen, zeker als je de vraagsteller graag te vriend wilt houden. Die angst is dus begrijpelijk, maar het is belangrijk erbij stil te staan dat-ie niet de werkelijkheid weergeeft: de kans dat iemand de vriendschap opzegt als je één keer afzegt, is klein. Dat zegt psycholoog Gijs Deckers, die bij The School of Life regelmatig spreekt over grenzen aangeven. Volgens hem zeggen veel mensen ja terwijl ze nee bedoelen, omdat ze bang zijn het contact met hun partner, collega’s of vrienden te verliezen.
Maar daardoor verlies je uiteindelijk het contact met hen én met jezelf, zegt hij. “Stel: een vriend nodigt je uit om langs te komen en je hebt eigenlijk geen tijd, maar durft geen nee te zeggen. Dan zeg je waarschijnlijk toch ja, om vervolgens op het laatste moment af te bellen. Of je gaat toch, maar bent er de hele avond met je gedachten niet bij. Op korte termijn heeft het mijden van nee zeggen een positief effect: je gaat een vervelende confrontatie uit de weg en dat voelt als een beloning. Maar op lange termijn krijg je er last van en schaadt het juist je relaties: je doet te veel, wordt moe, het contact met anderen verwatert.”
Geef je structureel je grenzen niet aan, dan loop je zelfs het risico een burn-out of lichamelijke uitputtingsklachten te krijgen. “Ik zie in mijn praktijk veel mensen daar last van hebben,” zegt Houtman. “Daarbij speelt over het algemeen mee dat iemand te gericht is geweest op de ander en op presteren, en te weinig op zichzelf en het eigen welbevinden. Om te herstellen en om een toekomstige burn-out te voorkomen, moet je daar een balans in vinden.”
Ja tegen jezelf
Vaker nee zeggen levert vaak rust en ruimte op, in je agenda en je hoofd. En autonomie: in plaats van je week vol te proppen met dingen die anderen belangrijk vinden, kun je tijd besteden aan de dingen die je zélf wilt doen. Soms is dat ingaan op iemands verzoek, soms niet. Gezond egoïsme, noemt Deckers dat: rekening houden met de wensen van de ander én die van jezelf. “Ik hoor van cliënten dat ze het heerlijk vinden om door de coronamaatregelen een geoorloofd excuus te hebben om even minder contact te hebben met collega’s of vrienden,” zegt hij. “Veel mensen komen er in deze tijd achter dat ze onbewust te vaak rekening hielden met de wensen van anderen, zonder te voelen: wat wil ik nou zelf?”
Goed weten wat je wilt is een voorwaarde om te bepalen op welke verzoeken je wel en niet ingaat, zegt ondernemer en influencer Charlotte van ’t Wout, die in haar podcast en Instagramcursussen regelmatig tips geeft over dit onderwerp. “Toen ik net ondernemer was, ging ik op bijna alle verzoeken in,” zegt ze. “Wilde iemand met me koffiedrinken of samenwerken, dan dacht ik al snel: als ik hier niet op inga, loop ik een gouden kans mis. Maar als je ingaat op elke uitnodiging van een ander, brengt dat je steeds een beetje verder van je eigen pad.
Dat heb ik geleerd door de fout in te gaan: ik zei ja tegen het schrijven van een column terwijl ik dat eigenlijk niet wilde, of verspilde drie uur aan een koffieafspraak waar ik niks aan had – tijd die ik ook aan een eigen project had kunnen besteden. Het is effectiever om je eigen doelen te bepalen, zodat je weet of die ene afspraak je daarbij verder gaat helpen.”
Je hebt maar een beperkte hoeveelheid focus en energie op een dag, zegt Van ’t Wout, en als je die continu weggeeft aan anderen, kun je die niet meer aan jezelf besteden. “Nu vraag ik me bij elk verzoek af: als dit mij niet was gevraagd, had ik het dan zelf geïnitieerd? Als het antwoord nee is, ga ik er niet op in. Een nee tegen een ander is een ja tegen jezelf.”
Beter worden in grenzen aangeven gaat vanzelf makkelijker als je je focust op het positieve: waar zeg ik ja tegen? Dat is een theorie van de Amerikaanse onderhandelingsexpert en Harvard-docent William Ury, auteur van The Power of A Positive No. In het kort: als je weet wat de ‘yes behind the no’ is, wordt nee zeggen een eitje. Bijvoorbeeld: je zegt nee tegen een feestje omdat je moe bent, en daarmee zeg je ja tegen je energiebalans. En als nee zeggen tegen een verjaardag geen optie is, omdat je de jarige bijvoorbeeld zou kwetsen met je afwezigheid? Dan kun je er altijd nog voor kiezen om maar even te gaan, of iets eerder dan de rest te komen, zegt Van ’t Wout.
Vriendelijk afwijzen
Twijfel je over je antwoord, dan kun je de 90 procent-regel aanhouden, bedacht door Greg McKeown, een bedrijfsstrateeg die voor Apple werkte en het boek Essentialisme schreef. Die luidt: geef de uitnodiging, het verzoek of de vraag een cijfer tussen de 1 en 100. Scoort-ie lager dan 90? Zeg dan vriendelijk nee. Maar hoe doe je dat? “Wees eerlijk,” zegt Van ’t Wout. “Als je zegt dat je nét even te druk bent, kan die ander zeggen: o, maar dan doen we het toch volgende week? Dan zit je er alsnog aan vast. Ik zeg meestal: ‘Sorry, ik heb zoveel projecten lopen dat ik hier geen tijd voor maak’, of: ‘Het wordt vast een superleuk project, maar mijn prioriteiten liggen ergens anders.’ En ik wens de ander veel succes en plezier. Iemand heeft de moeite genomen en de moed verzameld om je te mailen; die wil ik niet bot afwijzen.”
Eerlijk zijn is ook volgens Deckers de beste aanpak. “Veel mensen zijn bang om nee te zeggen en draaien eromheen: ik kijk nog wel even. Maar een duidelijke, eerlijke ‘nee’ is vaak veel fijner.” Om het bericht positief af te sluiten, kun je iemand doorverwijzen naar een collega of aangeven dat je er op een later moment wel voor openstaat – als je dat doet, natuurlijk. Zo help je iemand toch even verder. Doe in elk geval niet aan iets wat ook wel JADE-ing wordt genoemd: justify, argue, defend, explain. Oftewel: al je afwegingen op tafel leggen, waarmee ruimte voor discussie ontstaat.
Wie beter wil worden in grenzen aangeven en nee zeggen, zal hoe dan ook de confrontatie moeten aangaan: toch die afwijzing mailen, toch tegen die vriendin of collega zeggen dat je geen tijd hebt om te helpen. “Je hoeft niet meteen nee te zeggen tegen je baas,” zegt Deckers. “Daag jezelf eerst eens uit met kleine ‘schaamte-oefeningen’. Zeg nee tegen iemand in de supermarkt die je iets wil vragen, spreek je partner of beste vriendin op iets kleins aan, en ga zo steeds iets verder.” Exposure, heet dat: jezelf blootstellen aan iets wat je eng vindt, tot je merkt dat het je iets oplevert en het helemaal niet zo eng is.
Sterker nog, vaak vindt die ander het helemaal niet zo vervelend dat je bijvoorbeeld een afspraak afzegt. En vindt-ie dat wel? Tja, dat hoort bij het leven, zegt Deckers. “Soms moet je het belang van jezelf even boven dat van de ander plaatsen. Nee zeggen gaat ook over zelfliefde.”
EvaJinek.nl, 14 juni 2020