De zin en onzin van magnesiumpillen

Als we gezondheidsgoeroes op sociale media mogen geloven, is magnesium een wondermiddel tegen spierkrampen en vermoeidheid. Wat is daarvan waar? We vragen het magnesiumexpert Jeroen de Baaij van het Radboudumc.

Tekst Kim van der Meulen

Wat is magnesium precies?
‘Magnesium is een mineraal dat vooral belangrijk is voor het functioneren van de hersenen, het ontspannen van je spieren en het reguleren van je hartritme. Ook speelt het een grote rol bij de energiehuishouding van je cellen. Je lichaam maakt magnesium niet zelf aan, maar neemt het op uit voeding. Het zit met name in bladgroenten, zoals spinazie, broccoli en andijvie – in alle groene groente, eigenlijk.’

Hoeveel magnesium moet je dagelijks binnenkrijgen?
‘De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 300 milligram, voor mannen 350 milligram. Dat is makkelijk haalbaar: als je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende binnen. En lukt dat een dag niet, dan ontwikkel je niet meteen een magnesiumtekort. Vergelijk het met het advies om dagelijks twee stuks fruit te eten: het zou ideaal zijn als we dat allemaal deden, maar in de praktijk gebeurt dat niet. Dat betekent ook niet meteen dat iedereen een vitaminetekort heeft. Pas als je jarenlang heel ongezond eet – veel junkfood en ander bewerkt voedsel – bestaat het risico dat je op den duur te weinig magnesium in je lichaam hebt. Over het algemeen geldt: hoe meer bewerkt voedsel mensen eten, hoe moeilijker het wordt om magnesium binnen te krijgen.’

Komt een magnesiumtekort vaak voor?
‘Dat zou je bijna denken, omdat influencers op Instagram en TikTok zo ongeveer beweren dat half Nederland daar last van heeft. Maar een magnesiumtekort is zeldzaam: in Nederland heeft één tot twee procent van de bevolking daarmee te maken. Dat blijkt uit grote studies van zowel de Rijksuniversiteit Groningen als het Erasmus MC in Rotterdam, waarbij het magnesiumgehalte in het bloed van proefpersonen werd onderzocht. Een tekort komt vooral voor bij mensen die diabetes hebben of bepaalde medicijnen gebruiken, zoals protonpompremmers of andere sterke maagzuurremmers. Van de twee à drie miljoen Nederlanders die zulke medicijnen slikken tegen brandend maagzuur, en dat jarenlang doen, ontwikkelt een klein deel een magnesiumtekort.’

Wanneer heeft het zin om magnesiumpillen te slikken?
‘Als een lage magnesiumwaarde in het bloed is aangetoond. Dat kan een arts meten. Mensen met een magnesiumtekort voelen zich vaak vermoeid en krijgen spierkrampen; daarom worden magnesiumsupplementen op sociale media vaak aangeprezen als wondermiddel tegen die klachten. Maar hoewel je van een magnesiumtekort vermoeid wordt en spierkrampen krijgt, betekent dat niet automatisch dat je per se een magnesiumtekort hebt als je die klachten ervaart. Ze kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Ga dus niet zelf dokteren, maar bezoek je huisarts. Die kan je helpen de oorzaak te vinden en advies geven waar je meer aan hebt dan het uitproberen van allerlei pillen.’

Kan het kwaad om magnesiumpoeder of -pillen te slikken als je last hebt van spierkrampen?
‘Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat het slikken van zulke supplementen effect heeft als de magnesiumwaarde in je bloed al goed is. Dan plas je het extra magnesium binnen enkele uren weer uit. Mensen die veel geld uitgeven aan deze pillen, maken dus vooral hun urine heel duur. Er is niks op tegen om er één per dag te nemen, als je je daar beter bij voelt. Dat is niet schadelijk. Wel is het belangrijk om maat te houden. Een keertje een tweede pilletje op een dag kan geen kwaad, maar als je er dagelijks meerdere slikt wel. Dan krijg je op den duur diarree en andere darmklachten, waardoor je allerlei andere voedingsstoffen minder goed opneemt.’

Magnesiumsupplementen zijn er in allerlei vormen en prijsklassen. Zijn er kwaliteitsverschillen?
‘Er zijn wel wat verschillen, maar die hebben vooral met de samenstelling te maken. Magnesium in supplementen wordt vaak gecombineerd met andere stoffen, zoals chloride, oxide, citraat, malaat of sulfaat. Die zorgen voor een stabiel magnesiumzout, zoals zo’n verbinding heet. Eenmaal in het lichaam lossen die stoffen op en komt het magnesium gewoon vrij. Denk maar aan wat er gebeurt als je hard geworden tafelzout – bestaande uit natrium en chloride – in water doet: het lost op. De vorm waarin je magnesium hebt geslikt, maakt dan niet meer uit. Maar voor de opname in je darm kan de vorm wel uitmaken. In algemene zin wordt gezegd dat citraat en malaat beter werken dan chlorine en oxide, maar uit onderzoek van het Radboudumc blijkt dat per persoon verschilt welke stof het beste wordt opgenomen. Dat heeft te maken met allerlei factoren, waaronder de zuurgraad in je darmen en je dieet.’

Er zijn zelfs magnesiumcrèmes. Werken die?
‘Nee, dat is bijna oplichterij. Als je een zalfje met magnesium op je spieren smeert, zal die massage misschien helpen tegen spierkramp. Maar niet het magnesium zelf. Opname van magnesium gaat niet via de huid. Een grappig voorbeeld: mensen die zwemmen in de Dode Zee, waar veel magnesium in zit, hebben geen of een nauwelijks verhoogde magnesiumwaarde in het bloed. Maar bij mensen die bijna kopje-onder gaan en dat water binnenkrijgen, wordt een extreem hoge magnesiumwaarde gemeten.’

RADAR+, oktober 2024