‘Helaas gaan we je niet uitnodigen voor een kennismakingsgesprek. Er waren bijna 125 aanmeldingen en we hebben scherpe keuzes moeten maken, helaas hoor je niet bij de laatste selectie.’ Het was even slikken toen deze mail in mijn inbox binnenkwam. Ik was er heus niet van uitgegaan dat ik zomaar zou binnenkomen bij de intensieve podcastcursus waarvoor ik me had opgegeven: ik had geen ervaring, geen idee of mijn verhaalideeën goed genoeg waren en wist dat de concurrentie groot zou zijn. Maar toch voelde ik me een beetje mislukt toen ik het woord ‘cursus?’ op alle vrijgehouden vrijdagen in mijn agenda wegstreepte. De hele dag baalde ik ervan. Stom, want zo’n wereldschokkende afwijzing was het toch ook weer niet? Brand is erger, zoals ze weleens zeggen.

Eerdere teleurstellingen

Iedereen maakt tegenslag mee, klein of groot. Maar niet iedereen lijkt daar op dezelfde manier mee om te gaan. De een zakt vier keer voor z’n rijexamen en haalt z’n schouders erover op, de ander baalt de hele week als een goede vriendin een etentje afzegt. Hoe kan dat? “Iedereen beschikt in meerdere of mindere mate over veerkracht, het vermogen om na stress of een negatieve gebeurtenis te herstellen”, zegt GZ-psycholoog Vera Austen. “Vroeger dacht men dat veerkracht een eigenschap was: je had het of niet. Inmiddels weten we dat de mate waarin je hierover beschikt wordt beïnvloed door allerlei zaken. Door eerdere ervaringen, bijvoorbeeld. Heb je vaak teleurstellingen te verwerken gehad, dan ben je daar mogelijk beter tegen bestand, of heb je geleerd dat erin blijven hangen geen zin heeft. Er zijn genoeg mooie verhalen van mensen die iets negatiefs meemaakten en daar sterker uit kwamen. Al kunnen eerdere ervaringen ook littekens achterlaten, dus dit geldt zeker niet voor iedereen.”

Je zou denken dat zondagskinderen die vooralsnog weinig teleurstellingen hebben meegemaakt (klop ’m even af) dan per definitie minder goed tegen een stootje kunnen. Maar dat hoeft niet zo te zijn, zegt Austen: “Zij kunnen ook juist genoeg bandbreedte hebben opgebouwd om zoiets aan te kunnen.”

Hoeveel vertrouwen je in jezelf en de wereld om je heen hebt, is ook een bepalende factor. Heb je daar een behoorlijke portie van, dan kun je doorgaans beter omgaan met een domper. Maar als een pantser tegen teleurstellingen werkt (zelf)vertrouwen ook weer niet, zegt Austen: “Krijg je veel of een ernstige tegenslag te verwerken, dan kan je veerkracht daardoor evengoed afnemen. Ik vergelijk het vaak met een elastiekje: staat daar te lang spanning op, dan wordt het broos en breekt het. Dat gebeurt niet als het elastiekje kan terugveren. De mate waarin het elastiekje gespannen is, is bij iedereen anders.”

Klap incasseren

Je eigen coping mechanism vergelijken met dat van anderen heeft in elk geval geen zin. Staar je dus vooral niet blind op die vriendin die na de zoveelste mislukte date gewoon vrolijk doorswipet, of die collega die een vruchteloze salarisonderhandeling vooral als motivatie ziet om het de volgende keer beter te doen, terwijl jij in zulke situaties het liefst in een hoekje zou willen huilen. “Als we zien hoe anderen met tegenslag omgaan, kijken we vooral naar de buitenkant”, zegt Richta IJntema. Zij is psycholoog en universitair docent bij de afdeling Sociale, Gezondheids- en Organisatiepsychologie van de Universiteit Utrecht. “We denken: die schakelt makkelijk om, die is veerkrachtig. Maar wat je ziet is een momentopname. Veerkracht is namelijk een dynamisch proces, dat op gang komt in een stressvolle situatie. Word je afgewezen voor iets waar je erg naar uitkeek, zoals die podcastworkshop, dan triggert die afwijzing het proces van veerkracht.”

Hoe dat proces eruitziet? Doordat je te maken krijgt met een onverwachte gebeurtenis, wordt je psychologische evenwicht verstoord. “Het narratief dat je had geconstrueerd, je wereldbeeld, blijkt ineens niet adaptief aan de nieuwe situatie. Dat merkten bijvoorbeeld mensen die een heel afgebakende werk-privébalans hadden en ineens moesten thuiswerken. Dat vroeg van hen nogal een mindshift.” Volgende stappen: je maakt de balans op en bouwt aan herstel. De Amerikaanse psycholoog David Brandt vergelijkt het verwerken van een teleurstelling zelfs met een rouwproces: je had een verwachting en moet leren accepteren dat die niet gaat uitkomen.

Hoe makkelijk je dat proces doorloopt, is niet van tevoren te voorspellen: je weet pas hoe je met tegenslag omgaat als het je overkomt. “In sommige beroepen, zoals politieagent en beveiligingsmedewerker, krijg je te maken met agressie en andere terugkerende stresssituaties. Daarop kun je je voorbereiden.” Maar bij plotselinge negatieve gebeurtenissen is het meer een kwestie van de klap incasseren en wel zien hoe-ie binnenkomt. De manier waarop je dat doet heeft volgens IJntema ook te maken met het aantal andere stressvolle situaties in je leven, hoe heftig die zijn en hoelang die duren. “Zijn dat er een heleboel tegelijk, dan kan het je te veel worden. Bij elke specifieke stressor komt dat proces namelijk weer op gang.”

Dat verklaart ook waarom iets waarover je je schouders normaal gesproken zou ophalen – jammer dan, en dóór! – in coronatijd ineens als een klap kan voelen. De stress en onzekerheid van de afgelopen anderhalf jaar zijn nog steeds niet voorbij, en dan krijg je óók nog eens die afwijzing of afzegging op je bord. IJntema: “We zitten in een crissituatie, waarvan we het eindpunt nog niet weten. Dat brengt een opstapeling van stressoren met zich mee: je kunt covid krijgen en ziek worden, je moet thuiswerken en afstand houden. Daarmee wordt al een beroep gedaan op onze veerkracht, en binnen die stressvolle situatie moet je dan weer met andere stresssituaties dealen.”

Daar kunnen de duizenden muziekliefhebbers die vorige week hoorden dat de festivalzomer niet doorgaat over meepraten. “Hoe snel je zo’n klap te boven bent, hangt ook af van wat zo’n festival voor je betekent en hoe flexibel je mindset is”, zegt IJntema. “Als jouw zomervakantie uit festivals bestaat en die nu ineens in het water valt, moet je waarschijnlijk een grotere omschakeling maken dan wanneer je het vooral zag als leuke uitlaatklep en denkt: ik ga wel iets anders leuks doen.”

Schouders eronder

Voor iedereen die voortaan minder lang wil kniezen na een kleine tegenvaller: er is hoop, want veerkracht valt te trainen. Ga eens na waar je precies stress van krijgt, en kijk of er iets is wat je kunt doen om dat gevoel te verminderen. “Je merkt vaak aan lichamelijke signalen waar je stress van krijgt. Die kunnen per persoon net even anders zijn, omdat stress zich bij iedereen op een andere manier kan uiten. Denk daarbij aan negatieve emoties, een verminderde concentratie, spanning, hoofd- of buikpijn, piekeren, vage pijnklachten.” Probeer ook de situatie onder ogen te zien, hoe graag je de uitkomst ook anders had gezien – en da’s iets anders dan de situatie accepteren, legt IJntema uit. “Sommige stressvolle situaties ‘accepteren’ we niet, maar willen we juist de wereld uithelpen: geweld, mishandeling, misbruik, Covid-19. Maar als het je overkomt, is het wel belangrijk dat je onder ogen gaat zien dat het je is overkomen. Dat je niet meer terug kunt naar de ‘oude situatie’.”

Zorg in elk geval goed voor jezelf, raadt Austen aan: “Je bent weerbaarder als je mentaal fit bent, dus wissel ontspanning en inspanning regelmatig af en doe ademhalingsoefeningen. Rustig ademen is een belangrijke factor voor het reduceren van stress.” Probeer je daarnaast voor te bereiden op wat er mogelijk gaat komen, voor zover dat kan. En durf hulp te vragen als je erg in je maag zit met een tegenvaller. “Je kunt veerkracht niet in je eentje ontwikkelen”, zegt Austen. “We weten uit onderzoek dat sociale steun erg belangrijk is bij het behandelen van trauma’s – het gebrek daaraan vormt zelfs vaak een deel van het trauma. Je kunt veerkrachtiger worden als iemand naar je luistert, met je meedenkt, of je brein een beetje voor je ordent. In Limburg, waar mijn praktijk is gevestigd, zie ik ook dat het aanboren van een sociaal netwerk heel helpend is in het ontwikkelen van veerkracht. Ondernemers die zijn getroffen door de overstromingen zetten samen de schouders eronder.”

De omvang van een tegenslag bepaalt ook hoe makkelijk je de knop omzet, benadrukt IJntema: je geliefde verliezen, failliet gaan of doodziek worden zijn zulke ingrijpende gebeurtenissen dat ze natuurlijk onmogelijk te vergelijken zijn met een afwijzing voor een sollicitatiegesprek. “Er wordt weleens gezegd dat we niet kunnen kiezen wat er op ons pad komt, maar wel hoe we ermee omgaan. Voor heel heftige tegenslagen geldt dat aandacht en tijd nodig zijn voor herstel. Die factoren moeten wel aanwezig zijn.”

Flexibel brein

Voor kleine tegenslagen geldt in elk geval: kijk niet naar alles waarover je geen controle hebt, maar naar de dingen die je wél kunt beïnvloeden. “Dat maakt een grote tegenvaller meteen wat beter behapbaar”, zegt Austen. “Je kunt wel teleurgesteld zijn in het coronabeleid, maar daarover heb je niks te zeggen. Je bepaalt wél hoe je je dag inricht: kom je wel of niet van de bank af, ga je een wandeling maken of niet?” Hoe vaker je naar de mogelijkheden kijkt, hoe eerder je brein die gaat zien – een beetje zoals dankbaarheidsoefeningen werken. Die kunnen trouwens ook helpen om beter met tegenslag om te gaan, blijkt uit onderzoek.

Al betekent werken aan je mentale veerkracht niet dat je voortaan maar aan elke tegenslag een positieve draai moet geven. “Je kunt weerbaarheid tot op zekere hoogte trainen, maar dat betekent niet dat je nooit meer geraakt gaat worden en onderuitgaat in het leven”, zegt IJntema. Dat hoeft ook niet, beaamt Austen. Baaldagen, afwijzingen en teleurstellingen horen bij het leven. “Je kunt niet alle narigheid in je leven met een quick fix wegtoveren, en dat hoeft ook niet. Maar je brein is heel plastisch: je kunt jezelf veel aanleren.”

Na een dag flink balen bleek mijn brein gelukkig ook flexibel genoeg om zich aan te passen aan de kleine podcastcursus-teleurstelling. Hoe leuk het ook was geweest: zo’n lange, intensieve cursus was nu misschien nog wat hoog gegrepen. Mijn ideeën konden ook echt beter, vond ik toen ik nog eens kritisch naar mijn pitches keek. Misschien moest ik eerst maar eens wat ervaring opdoen met audio maken. Mijn vriend, die graag klooit met audiospul, had op zolder nog wel opnameapparatuur liggen en bood aan me te helpen met monteren. Tijd om een beetje te podcast-experimenteren, dus. Daar heb ik al die vrijdagen nu tenminste lekker de tijd voor.