Is het erg dat je vroeger wakker wordt als je ouder bent? Kun je gemiste slaap inhalen? En hoe slecht zijn slaappillen eigenlijk? We leggen Merijn van de Laar, slaapwetenschapper aan Maastricht University en auteur van Slapen als een oermens, 12 stellingen voor.

Tekst Kim van der Meulen

1. Iedereen heeft acht uur slaap per nacht nodig.
‘Dat idee komt van Robert Owen, een Britse sociaal hervormer die zich tijdens de industriële revolutie inzette voor betere omstandigheden van fabrieksarbeiders. Hij pleitte voor acht uur werken, acht uur slapen en acht uur ontspannen. Dat is blijven hangen. Maar de gemiddelde persoon slaapt zo’n zeven uur per nacht, en ook zes uur slaap is heel normaal. Dat blijkt uit onderzoek onder 1,1 miljoen mensen uit Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten. Slechts 15 tot 25 procent van de volwassenen slaapt acht uur of meer per nacht.’

2. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt.
‘Je slaapt niet minder naarmate je ouder wordt, maar de hoeveelheid diepe slaap neemt wel af. Deze slaapfase is belangrijk voor onder meer weefselherstel, spiergroei en het functioneren van het geheugen. De eerste veranderingen kunnen al optreden rond je veertigste. Vanaf 65-jarige leeftijd is lichter slapen heel normaal, net als vaker wakker worden: gemiddeld vier tot vijf keer per nacht, in plaats van twee tot drie keer. Oudere mensen hebben ook vaak meer tijd nodig om in slaap te vallen: tot 45 minuten, in plaats van gemiddeld 20 tot 30 minuten. Waarom je slaap verandert? Een evolutionaire theorie stelt dat ouderen in de oertijd minder als jager-verzamelaar konden fungeren en daarom ’s nachts op de rest van de stam gingen letten. Lichter slapen als controlemechanisme, dus. Volgens een andere theorie komt het doordat oudere mensen doorgaans minder bewegen. Ze hebben dus minder lichamelijk herstel nodig, wat de minder diepe slaap mogelijk verklaart. Een derde theorie is dat je slaapsysteem simpelweg veroudert: zoals je huid rimpels krijgt, ontstaan ook rimpels in je slaap.’

3. Gemiste slaap kun je inhalen.
‘Als je een aantal nachten heel weinig hebt geslapen, kun je vaak maar een deel van je gemiste slaap inhalen. Als je jezelf doordeweeks hebt gedepriveerd van slaap, zoals het structureel missen van slaap heet, kun je proberen in het weekend iets langer op bed te blijven liggen. Blijf niet meer dan anderhalf uur langer liggen, anders kan dit een negatief effect hebben op je slaap-waakritme. Overdag een dutje doen kan ook effectief zijn om een paar korte nachten te compenseren. Maar heb je jezelf een langere periode (veel) te weinig slaap gegund, dan heb je mogelijk meer tijd nodig om daarvan te herstellen. Goed en voldoende slapen zorgt ervoor dat je goed in je vel zit, energie hebt en overdag beter functioneert. Doe je dat een paar dagen niet, dan kun je last krijgen van klachten overdag, zoals prikkelbaarheid, vermoeidheid, concentratie- en stemmingsproblemen. Bij langdurige slapeloosheid kunnen ernstigere problemen ontstaan, zoals een angststoornis of depressiviteit.’

4. Als je weleens wakker ligt, heb je een slaapprobleem.
‘Veel mensen liggen regelmatig wakker. Dat hoeft niet per se een probleem te zijn, zeker niet als ze rustig wakker liggen. Maar heb je moeite met inslapen, lig je vaak lang wakker en heb je daar meer dan drie nachten per week last van? Dan spreken we van slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd. Kenmerkend is dat mensen dan ook tijdens het wakker liggen vaak veel last hebben van onrust. Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis, maar er zijn ook andere slaapproblemen die je dagelijks functioneren erg kunnen belemmeren. Denk aan narcolepsie, waarbij je onder andere overdag heel slaperig bent en ineens in slaap valt op de meest onhandige tijdstippen. En slaapapneu, waarbij je ademhaling ’s nachts stokt. Daardoor ontstaat een zuurstofdaling in je bloed, waarop je lichaam je wakker maakt om weer adem te halen. Slaapapneu komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en hangt vaak samen met overgewicht en roken.’

5. Vermoeidheid en slaperigheid betekenen hetzelfde.
‘Dat klopt niet. Slaperigheid betekent dat je de neiging hebt om (ongewenst) in slaap te vallen. En als je moe bent, heb je vaak een gebrek aan energie, wat zich kenmerkt door een zwaar gevoel in lichaam en geest. Je kunt doodmoe in bed liggen, maar niet in slaap vallen: dan ben je wel moe, maar niet slaperig. En als je op vakantie op een strand ligt met de zon op je bolletje, kun je in slaap vallen terwijl je juist heel uitgerust bent. Dan ben je dus niet moe, maar wel slaperig.’

6. Een middagdutje is slecht voor je nachtrust.
‘Dat ligt eraan wat voor type slaper je bent. Als je een goede slaper bent, kan een powernap je oplossingsgericht vermogen vergroten, je alerter maken en ervoor zorgen dat je de rest van de dag fitter bent. Hou het bij 20 tot 25 minuten, zodat je niet in je diepe slaap komt. Ben je een slechte slaper en heb je last van slapeloosheid? Doe dan geen middagdutje. Slaap je moeilijk in of door, dan maakt een middagdutje je slaapprobleem alleen maar groter.’

7. Als je niet in slaap kunt vallen, moet je in bed blijven liggen.
‘Wanneer je rustig en ontspannen in bed ligt, mag je jezelf best even de tijd geven om in slaap te vallen. De meeste mensen vallen niet meteen in slaap. Maar als je heel gespannen bent, ligt te woelen of veel piekert, kan het verstandig zijn om uit bed te gaan en iets te doen ter ontspanning.’

8. Hoe eerder je naar bed gaat, hoe beter je slaapt.
‘Mensen die moeite hebben met inslapen of veel wakker liggen, gaan vaak eerder naar bed om meer aan slaap toe te komen. Maar ga je te vroeg onder de wol, dan heb je nog niet genoeg slaapdruk opgebouwd: je behoefte aan slaap is nog niet groot genoeg. Het klinkt gek, maar slaaprestrictie kan juist helpen tegen slapeloosheid. Als je een paar weken veel minder uren in bed gaat liggen dan je gewend bent, krijgen je hersenen zin in slaap. En hoe meer je hersenen willen slapen, hoe sneller en beter je slaapt. Daarna ga je steeds weer iets langer in bed liggen, tot je weer zoveel slaapt dat je genoeg uitrust en goed blijft slapen. Na drie weken slapen acht van de tien mensen hierdoor beter. Op thuisarts.nl staat een stappenplan.’

9. Schermgebruik voor het slapengaan is funest voor je slaap.
‘Er is veel te doen geweest over schermgebruik en slaapkwaliteit; nog steeds wordt daar veel onderzoek naar gedaan. Voorheen werd gedacht dat het blauwe licht van smartphones de slaap erg verstoort, maar daar zien we niet veel bewijs voor. Uit onderzoek blijkt wel dat het type schermgebruik in sommige gevallen invloed heeft op de slaapkwaliteit. Zo is het niet handig om heel interactief met je scherm bezig te zijn voordat je naar bed gaat. Geen werkmails of berichten op sociale media beantwoorden, dus. Je kunt beter een boek lezen of even tv kijken. Televisie is over het algemeen een passievere vorm van mediagebruik, waardoor sommige mensen minder alert worden dan bij een smartphone. Zap trouwens vooral langs het nieuws, als je weet dat je van negatieve berichten gaat piekeren.’

10. Eens een slechte slaper, altijd een slechte slaper.
‘De een is gevoeliger voor het ontwikkelen van slapeloosheid dan de ander. Dat is deels erfelijk bepaald, dus daar kun je niks aan doen. Maar het betekent niet dat je er altijd last van hebt. Wat helpt om beter te slapen? Beweeg overdag voldoende: dertig minuten matige lichaamsbeweging per dag helpt je nachtrust al te verbeteren. Eet daarnaast gezond en gevarieerd, en eet minimaal twee uur voordat je naar bed gaat niet. Stel jezelf zoveel mogelijk vroeg op de dag bloot aan daglicht, bijvoorbeeld door meteen een ochtendwandeling te maken. Dat helpt je biologische klok te reguleren. Probeer ook met zo min mogelijk stress te gaan slapen. Je lichaam ervaart stress als gevaar en blijft alert, waardoor je lichter slaapt. Probeer iets te vinden wat jou ontspant: meditatie, muziek, een luisterboek, nog even tv kijken. Hoe drukker je hoofd, hoe meer je nodig hebt om te ontspannen. Belangrijk voor slechte slapers: kijk niet naar je wekker. Draai ’m desnoods om. Anders ga je piekeren over het aantal uren dat je nog kunt slapen, waardoor je actiever wordt en nog minder goed in slaap kunt vallen.’

11. Slaappillen zijn een uitkomst voor slechte slapers.
‘Het gebruik van slaappillen, benzodiazepines, zorgt ervoor dat je slaapstructuur verandert. En niet ten goede. De hoeveelheid diepe slaap en remslaap, belangrijk voor respectievelijk lichamelijk en mentaal herstel, nemen hierdoor duidelijk af. Er verdwijnen dus herstelmomenten. Het langdurig gebruik van slaappillen wordt in verband gebracht met depressies, chronische ziektes en vroegtijdig overlijden. Huisartsen worden daarom steeds voorzichtiger in het voorschrijven van deze middelen. Een goede ontwikkeling.’

12. Voedingssupplementen kunnen je nachtrust verbeteren.
‘Sommige supplementen die vrij verkrijgbaar zijn, zoals valeriaan, magnesium en melatonine, beloven een diepere of betere slaap. Maar er is weinig bewijs dat ze echt werken. Neem je ze toch, slik dan in elk geval nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. En blijf weg van middelen die in Nederland niet verkocht mogen worden, zoals Droomsap. Dat bevat doxylamine, een medicijn met antihistamine dat in Nederland alleen op recept verkrijgbaar is. Het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum heeft al een aantal meldingen van vergiftiging door een overdosis van deze drank gerapporteerd. Ook goed om te weten: melatonine is niet geschikt als middel tegen slapeloosheid. Het is een klokhormoon, dat de timing van je slaap verandert. Als je een erg verschoven ritme hebt, bijvoorbeeld door een flinke jetlag of een stoornis als het vertraagde-slaapfasesyndroom, kan het in sommige gevallen helpen. Maar als je melatonine te laat of te veel gebruikt, doet het meer kwaad dan goed. Het kan leiden tot slaperigheid overdag, misselijkheid en verschuivingen van je biologische ritme. Ga daarom naar je huisarts als je last hebt van slaapproblemen.’

Slaap in cijfers

• We brengen gemiddeld (iets minder dan) 1/3 van ons leven slapend door.
• De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten per nacht.
• 63% van de Nederlanders is ontevreden over de eigen slaapkwaliteit.
• Meer vrouwen (62%) dan mannen (38%) zeggen slecht te slapen.
• 45% van de Nederlanders wil iets doen om beter te slapen.
• 53% beweegt overdag niet voldoende, ook al weet 93% dat je daardoor beter slaapt.
• 67% van de Nederlanders gaat niet elke dag rond dezelfde tijd naar bed.

Bron: Hersenstichting

RADAR+. maart 2025